ADHDが原因で集中力が続かず、ミスが増えてしまう。そんな悩みを抱えていませんか。

時間管理が苦手でいつも締切に追われたり、人間関係で誤解されやすいと感じたりして、自己肯定感が下がることもあるかもしれません。

本記事では、ADHDの特性や仕事が辛い理由を解説しつつ、すぐに実践できる対処法を紹介します。

さらに、ADHDに向いている仕事や、転職の選択肢についても具体的に解説します。あなたの特性を理解して強みを見つけ、より充実した働き方を実現しましょう。

ADHDは「注意欠陥・多動性障害」

ADHD（注意欠陥・多動性障害）は、注意力の欠如、多動性、衝動性を特徴とする発達障害です。

これらの特性が仕事に影響を及ぼし、日常生活が困難になる場合があります。しかし、その特性を理解して仕事に活用することも可能です。

以下に、ADHDの主な特性を紹介します。

不注意：集中力が続かずミスが多い

ADHDの不注意特性により、仕事中に集中力が途切れやすく、ミスが増える場合があります。

例えば、会議中に話が頭に入らなかったり、重要なメールを見落としたりすることもあるでしょう。

このような状況では、自分に合った管理方法を取り入れると効果的です。

タスクを細かく分けて優先順位をつけたり、リマインダーを活用したりすることでミスを減らせます。

多動性：落ち着きがなく常に動きたがる

じっとしていることが苦手で、長時間のデスクワークが苦痛に感じられる場合があります。

この特性を活かして、短い休憩を挟みながら働くスタイルを取り入れるのも一つの方法です。

定期的に立ち上がってストレッチをする、立ったまま作業ができるデスクを利用するなど、集中力を維持する工夫をするとよいでしょう。

衝動性：思いつきで行動するからトラブルになりやすい

衝動的に行動してしまうため、職場でトラブルを引き起こすケースがあるかもしれません。

例えば、上司や同僚に不用意な発言をしてしまうなどが挙げられます。

行動を起こす前に深呼吸をする習慣をつけたり、メモを取りながらアイデアを整理したりすると、トラブルを防げるでしょう。

ADHDの人が仕事を辛いと思う理由5つ

ADHDの特性が仕事に与える影響は多岐にわたります。

ここでは、ADHDの人が仕事を辛いと感じる主な理由を5つに分けて紹介します。それぞれ見ていきましょう。

集中力が続かずミスや遅れが増える

ADHDの特性で集中力が続かない場合、仕事のミスや遅れが増えてしまいます。

これにより自己評価が下がり、ストレスを感じる方も少なくありません。

ポモドーロ・テクニックのように「25分集中＋5分休憩」を繰り返す方法や、タスクを短時間で区切って進める方法を試してみましょう。

定期的な休憩も集中力の維持に役立ちます。

時間管理が苦手で締切に追われる

「時間管理が苦手だから、締切ギリギリになっても作業が終わらない」と悩む人も多いでしょう。

このような状態が何度も続くと、さらにストレスが増してしまいます。

Googleカレンダーなどの時間管理ツールを活用し、締切を細かく分割して1日の計画を立てる方法もおすすめです。

人間関係で誤解や摩擦が起きやすい

コミュニケーションで誤解が生じやすく、人間関係で摩擦が起きる可能性があります。

「空気を読むのが苦手で、思ったことを正直に言ったら、相手を傷つけてしまった」と感じる場面はないでしょうか。

この場合、信頼できる人に自分の特性を伝え、サポートをお願いしましょう。

オープンなコミュニケーションで誤解を減らせます。

単調な作業やルーティンワークに苦痛を感じる

変化が少ない単調な作業は、ADHDの人にとって退屈に感じやすいものです。これがストレスの原因になる場合もあるでしょう。

単調な作業をゲーム感覚に変える「ゲーミフィケーション」を取り入れるのもおすすめです。

また、作業の区切りにご褒美を用意して、達成感を得られる工夫をしてみましょう。

自己評価が低くなりモチベーションが続かない

失敗が重なると自己肯定感が低くなり、モチベーションが下がるかもしれません。

そのようなときは、小さな成功体験を積み重ねて、自信を取り戻す方法があります。

目標を細かく設定し、達成するたびに自分を褒める習慣をつけるとよいでしょう。専門家のアドバイスやサポートを受けるのも1つの選択肢です。

ADHDの人が仕事を辛いと思うときの対処方法5つ

「集中力が続かない」「いつも時間に追われている」「誤解されやすい」など、ADHDの特性が仕事に影響を与え、辛さを感じることもあるでしょう。

しかし、特性を理解して適切に対処すると、働きやすい環境が作れます。

以下に、具体的な対処方法を5つご紹介します。

タスクを細かく分けて優先順位をつける

大きな仕事を抱えていると、どこから手をつければよいか分からなくなることはないでしょうか。

タスクを細かく分けて優先順位をつけると、効率的に仕事を進められます。この方法を活用すると達成感を得られるため、モチベーションの維持にもつながります。

また、タスク管理アプリなどを使用して「やることリスト」を作成し、進捗状況を視覚的に確認するのもおすすめです。

時間管理ツールを活用して締切を守る

ADHDの特性で時間の見積もりが難しい場合でも、時間管理ツールを活用すると締切を守る習慣を身につけられます。

例えば、Googleカレンダーにタスクを細分化して記入し、リマインダー機能を使うと、忘れがちな締切も確実にフォローできます。

気が散らない環境を整える

気が散る要素が多いと集中力が続かず、仕事の効率が下がる場合があります。

デスク周りを整理して、必要なものだけを置くように心がけましょう。音が気になる場合は、ノイズキャンセリングヘッドフォンを活用して周囲の雑音を遮断すると、集中力が保てます。

信頼できる人に特性を伝えてサポートしてもらう

仕事を1人で抱え込むのではなく、信頼できる上司や同僚に特性を伝えてサポートをお願いするのも効果的です。

定期的に進捗を確認してもらったり、具体的にフィードバックをもらうと、安定したペースで仕事を進められるようになります。

専門家に相談して適切な治療やアドバイスを受ける

仕事の悩みが解決しない場合は、専門家に相談するのも1つの方法です。医師やカウンセラーと連携して、自分に合った治療法を見つけると、快適に過ごせるようになるかもしれません。

また、サポートグループに参加して、同じ悩みを持つ人々と経験を共有しつつ、アドバイスを得るのもよいでしょう。

ADHDの人に向いている仕事5つ

ADHDの特性を活かせる仕事を選ぶと、ストレスを軽減しながら自己肯定感を高められます。

ここでは、ADHDの特性に適した5つの職種を紹介します。これらの仕事は自分の強みを活かしながら、充実した毎日を送るためのヒントになるでしょう。

自由度が高くクリエイティブな仕事

自由度が高く、クリエイティブな仕事は、ADHDの特性を活かせる職場の代表格です。

デザイナー、ライター、動画編集者、アーティストなどは自分のペースで仕事が進められるため、集中力が途切れやすい方でも取り組みやすい仕事です。

自分のアイデアが形にできるため、達成感を得られやすく、やる気が長く続くでしょう。

スピード感が求められる仕事

刺激的で変化が多い職場環境は、ADHDの人にとって魅力的と言えます。

イベントプランナー、ジャーナリスト、プロジェクトマネージャーは、新しい情報や状況に迅速に対応する必要があります。

日々の変化に富んだ環境は飽きやすい性格にもマッチするため、仕事に対する興味が持続するでしょう。

人と接する仕事

コミュニケーション能力が高い方は、人と接する仕事がおすすめです。

営業職、カスタマーサービス、先生やコーチは、対人スキルを活かせる職業です。

顧客やチームメンバーと良好な関係を築けると、やりがいを感じられるでしょう。また、毎日違う人と接すると新鮮な気分になるため、飽きずに働けるのが魅力です。

好奇心を活かせる仕事

探求心や好奇心が強いADHDの特性は、知識を深める仕事でも発揮されます。

研究者、データアナリスト、探偵、ジャーナリストのように、新しいテーマや分野を常に追い求める仕事では、好奇心を満たしながら自己成長が実感できます。興味を持続させる力が仕事の成功につながるでしょう。

アウトドアや身体を動かす仕事

エネルギーを発散できる仕事も、ADHDの人におすすめです。

スポーツインストラクター、観光ガイド、農業従事者のように、自然の中や体を動かす環境で働くとストレスが軽減され、集中力も高められます。

特にアウトドアの仕事では、規則的な作業よりも自由度の高い働き方が求められるため、ADHDの特性にマッチしています。

ADHDの人が辛いと思う仕事5つ

ADHDの特性に合わない仕事内容はストレスを感じやすく、辛さを増大させる要因となります。

自分に合わない仕事を知ると、自身に合った環境や職種を見つけるきっかけになるでしょう。

以下に、ADHDの人が辛いと感じやすい仕事を5つ紹介します。

細かいミスが致命的な仕事

細かいミスが致命的になる職場は、注意力を長時間維持するのが難しい人にはストレスに感じます。

会計士、データ入力、薬剤師、法律事務のように、小さなミスが大きな問題につながる場合は、注意力を維持するプレッシャーが大きくなります。

ダブルチェック体制や、ミスをカバーできるツールの導入を検討するのも1つの方法です。

単調でルーティン化された仕事

刺激が少なく、同じ作業を繰り返すルーティンワークは、飽きやすい人には向いていないと言われています。

例えば、工場のライン作業、データ処理、書類整理のように単調な環境では集中力が続かず、ミスが増える可能性があります。

変化を加えたり、短い休憩を挟んだりするとよいでしょう。

厳しい締切と細かい規則が多い仕事

厳しい締切に追われたり、細かい規則に従ったりする必要がある場合、ADHDの人には負担が大きいと感じられるのではないでしょうか。

法律関係の仕事やプロジェクトマネージャー、工事監督のように、時間管理や規則遵守が求められる仕事では、ストレスを軽減するためにタスクを小分けにして、計画を立てると効果的です。

長時間同じ場所で働く仕事

長時間座ったままの仕事や動きが少ない仕事では、エネルギーを発散できず、ADHDの特性に合わない場合があります。

デスクワーク、監視業務、カスタマーサポート、コールセンターのように、オフィスで働く場合は、立って作業できるデスクを使用する、定期的に体を動かす時間を作るなど、工夫するとよいでしょう。

チーム内の調整が多い仕事

複数の人と連携しながら調整する仕事は、情報の整理や優先順位の判断が必要なため、憂鬱に感じるかもしれません。

プロジェクト管理やイベント企画、営業管理職のように、情報が複雑になりがちな仕事の場合、信頼できるチームメンバーにサポートをお願いすると、心身の負担が減らせます。

適職に就いていないと思ったら転職するのも1つの方法

「仕事が辛い」「今の仕事が自分に合っていない気がする」と感じることははないでしょうか。

ADHDの特性を活かせる職場を見つけると、仕事のストレスを軽減でき、自己肯定感が高まります。

適職に就いていないと感じたら、転職を検討するのも1つの方法です。

ここでは、ADHDの人におすすめの転職エージェントや就職支援サービスを紹介します。これらのサービスを利用して、ADHDに理解のある職場を見つけましょう。

ADHD向け転職エージェント

ADHD向けの転職エージェントでは、特性に配慮した職場を紹介してもらえます。

例えば「LITALICO仕事ナビ」や「デイゴー求人ナビ」などは、ADHDの特性に合った求人を豊富に取り扱っています。

これらのエージェントでは、面接の調整や職場環境の確認など、転職活動もサポートしてくれるため、安心して利用できるのです。

以下の関連記事では、ADHDの方におすすめの転職エージェントを12社紹介しています。転職を成功させるコツも分かるため、ぜひご覧ください。

関連記事：ADHDの方におすすめの転職エージェント12選【2025年最新版】｜転職成功のコツも解説

一般的な転職エージェント

一般の転職エージェントでも、ADHDの特性を担当者に伝えると、サポートを受けられる場合があります。

「ビズリーチ」や「リクルートエージェント」は幅広い求人を取り扱っているため、ADHDの特性に合った職場が見つかるでしょう。

これらのエージェントは、キャリアカウンセリングを通じて、個々のニーズに合った求人を紹介するため、転職活動がスムーズに進みます。

以下のリンク先では、年代別や女性向け、ITに特化したおすすめ転職エージェントが見つけられます。詳しい情報は以下の関連記事をご覧ください。

関連記事：転職エージェントおすすめ比較ランキング！人気エージェントの選び方を年代・職種別に一覧で解説

障害者雇用枠を活用した就職支援サービス

障害者雇用枠を利用すると、ADHDの特性に理解がある職場が多く見つかります。

例えば「atGPジョブトレ」や「Kaien」は、それぞれの障害に特化した求人を多数取り扱っているだけでなく、職場実習やトレーニングも可能です。

次の関連記事では「一般形」「障害特化型」「スキル特化型」の就労移行支援が受けられる転職エージェントを紹介しています。それぞれの特徴や注意点を見て、自身に合うエージェントを選ぶとよいでしょう。

関連記事：おすすめの就労移行支援をタイプ別に紹介！選び方のポイントや利用時の注意点も押さえよう

会社を辞めるときは退職代行サービスの利用もおすすめ

「退職手続きが複雑で不安…」「上司に退職の意思を伝えるのが怖い」そのような悩みを抱えていませんか。

特にADHDの特性でコミュニケーションに不安を感じる人や、ミスを避けたい人にとって、退職代行サービスは心強い味方です。

退職代行サービスを利用すると、退職に伴う心身のストレスが軽減できるため、次のステップへスムーズに進みます。

以下の3つの理由を詳しく解説します。

退職時のストレスを回避できる

退職代行サービスを利用すると、上司と直接話す必要がなくなるため、精神的な負担が大幅に軽減されます。

「退職を切り出すタイミングが分からない」「強い引き止めにどう対応すればいいのか分からない」といった不安を感じる場合に有効です。

スタッフが全てのやり取りを代行してくれるため、ストレスなく退職手続きを進められます。

手続きを任せられるためミスを防げる

退職手続きの際は、多くの書類を作成します。

退職代行サービスに依頼すると、スタッフが正確に手続きを進めてくれるため、ミスを防ぎながら安心して退職できます。

記入不備によるトラブルを避けるだけでなく、退職手続きにかかる労力を大幅に削減できるのです。

次の一歩を早く踏み出せる

「退職手続きに時間を取られて、転職活動が進まない」「次のステップに向けて勉強する時間が取れない」と悩むことはありませんか。

退職代行サービスの活用によって、退職手続きにかかる時間が短縮でき、その分、新しいキャリアステップに集中できるのです。

また、ADHDの特性を活かせる職場を探す時間が確保できるため、より良い職場環境で新たなスタートを切る準備が整います。

退職代行サービスが多くあるため、どこの会社に依頼したらよいのか迷っていませんか。

以下の関連記事では、おすすめの退職代行サービスを23社紹介しています。サービス内容や料金、評判を比較して、あなたにぴったり合ったサービスを見つけてください。

まとめ

ADHDで今の仕事が辛いと感じているなら、特性を知って自身に合った仕事を見つけることが大切です。

1人で転職先を探すのは難しく、時間もかかるため、転職エージェントを頼るとよいでしょう。

また、退職代行サービスを利用すると、退職手続きのストレスを大幅に軽減しながら、安心して次のステップに進めます。

この記事をきっかけに、自分らしく働ける未来へ向けた一歩を踏み出してみませんか。